当前位置:
首页 > 健身部落 > 健身房健身 > 练背动作——硬拉——入门详解!

练背动作——硬拉——入门详解!

不管你训练目地是什么,硬拉应该是任何一个对健身感兴趣的人练习的动作之一。那我们今天就来看看,硬拉可以练习到哪些肌肉群?如何正确安全地硬拉?一些最常见的错误?如何安排至训练计划当中?

硬拉分很多种类: 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉,硬拉还分传统式和相扑式,还分直腿硬拉和屈腿硬拉,还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。。。 所以硬拉的种类很多,那我们今天只会讨论最经典、最原始的杠铃硬拉,也就是“传统硬拉”(也经常被称为“屈腿硬拉” ),所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提。只要学会了传统硬拉,其它的硬拉方式自然就会理解,因为它们的动作原理都基本相同,都是以“弯腰”,或更正确地来说,“屈髋”为主。

目击肌肉群?腿部训练还是背部训练?

哥在网上经常看到这个问题,也经常被别人问,“硬拉到底是练腿还是练背?”。通常问这个问题的人,要么动作不到位,所以感觉不到哪些肌肉该发力,要么动作到位,感觉到哪些肌肉在发力,但由于当初教他/她硬拉的那个人跟他/她说硬拉是练腿的或练背的,所以很疑惑。

其实硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的,还是练腿的,因为最重要地是将它安排到训练当中,并且好好练习。

现在我们来看看一张硬拉解剖图:

 练背动作——硬拉——入门详解!

从这幅图,我们可以发现,硬拉练到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌。

因此硬拉可以算是一个背部或腿部的训练动作。不过如果想要一个明确的答案,严格地来讲,硬拉应该算是一个背部动作,因为腰部肌肉在整个运动过程中都在发力。

动作姿态:小编看来标准的硬拉,应符合以下六项标准

身体的稳定:

(整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)

动作的路线:

(从下往上,把杠铃从地面拉起来)

动作的幅度:

(向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)

动作的角度:

(在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)

动作的节奏:

(以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)

呼吸的配合:

(向上拉呼气,向下放吸气)

下图为标准的硬拉动作:

练背动作——硬拉——入门详解!

练背动作——硬拉——入门详解!

接下来我们来看看硬拉中要注意的一些问题:

弓腰/弓背

练背动作——硬拉——入门详解!

所以如果想要避免硬拉时腰椎受伤,在拉起杠铃之前,一定要做到“挺胸”,收背!

杠铃未和中脚对其

杠铃一定要和中脚掌对其才能拉出垂直的轨迹。

如果杠铃没能和中脚对其,不仅拉不出一条直线,而且硬拉的重量会被移到脚尖,导致膝盖向前屈,使股四头肌发力更多。

如何确保杠铃和中脚对齐?

练背动作——硬拉——入门详解!

A和B图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半;C图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半;)

想要确保杠铃和中脚对其,在设置好双脚的位置之后,从上往下看的时候,杠铃一定要占整个脚掌的一半!这个位置会使杠铃很接近小腿,感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿,这是正常的!

.身体直立时,骨盆没有回归中立位,而是处于骨盆前倾。

练背动作——硬拉——入门详解!

身体下蹲过多,臀部没有往后翘起,没有主动发力。

练背动作——硬拉——入门详解!

拱腰/拱背

一般来说,从没做过硬拉的新人在刚开始学习硬拉的时候会出现弓腰的情况。但有练过的人,反而会出现拱腰的情况,因为他们听到过“挺胸”的重要性,所以在做任何动作时都会把胸挺得越高越好,而胸挺得越高说明腰越拱

练背动作——硬拉——入门详解!

(左图:正确,腰椎保持中立。右图:错误,腰椎过于弯曲。)

像上面所说的,不管是拱腰还是弓腰,在深蹲硬拉时都得避免,因为两者都会增加对椎间盘的伤害机率。

如何避免设置时拱腰?之所以多余的挺胸会导致拱腰是因为只做到了挺胸,而没能做到其它的启动步骤。想要避免设置时拱腰,不仅要做到“挺胸”,还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

手臂没有伸直

硬拉,虽然由双手握着,是一个背和腿部的训练动作。两只手臂在硬拉时只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用。

不过,如果这个“连接”不够牢固,就会影响到力量的传输。如果影响到力量的传输,就不能正确地完成动作,并且增加受伤的机率。

因此,如果想要这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里,手臂就得伸直、锁死。

臀部过高

练背动作——硬拉——入门详解!

相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉。

虽然直腿硬拉也是一个非常不错的训练动作,但我们今天要学得是传统屈腿硬拉,所以臀部过高在这个情况下来说,是错误的。

况且,如果臀部过高,肩胛骨就不能和杠铃对其,就不能拉出一条直线。所以在设置身体时,要防止臀部过高或过低。

总结

硬拉的一开始的正确设置(准备姿势)非常重要。如果能正确地设置,90%的常见问题都会自动解决。硬拉、深蹲、卧推、推举这类基础训练动作都得先学习,再练习才能掌握,所以不要心急。这些动作就类似于开车一样,没有谁在第一天学开车时就能掌握斜坡平行停车的。

 

打赏作者

练背动作——硬拉——入门详解!:等您坐沙发呢!

发表评论

表情
还能输入210个字